Kollagen (hydrolyserat): hud, leder, skelett och vad studierna visar

Kollagen är kroppens vanligaste protein. Det bildar starka trådar som ger huden spänst, senorna draghållfasthet, brosket stötdämpning och skelettet en stomme att bygga kalk på. Med åldern bildar kroppen mindre kollagen, och huden blir tunnare och slappare.

• Hydrolyserat kollagenVanligast

  Kollagen som delats upp i små bitar, kollagenpeptider. Löser sig i kallt vatten och tas upp lätt.

• GelatinBilligast

  Delvis nedbrutet kollagen som stelnar när det svalnar. Ger samma byggstenar som hydrolyserat kollagen.

• Odenaturerat typ 2-kollagenFör lederna

  Kollagen från kycklingbrosk som inte brutits ner. Tas i mycket låg dos och tros verka via immunförsvaret i tarmen.

Länge trodde man att kollagen från munnen bara bryts ner till vanliga aminosyror. Men japanska forskare har visat att små bitar av kollagen, som prolin-hydroxiprolin, når blodet hela efter en kollagenmåltid. Tanken är att de fungerar som signaler till de celler som bildar kollagen. Det är en hypotes som ännu inte är bevisad i människor.

Huden är det kollagen främst säljs för. En sammanställning av 19 studier med 1 125 personer, nästan alla kvinnor, fann att hydrolyserat kollagen i ungefär tre månader gav fuktigare och spänstigare hud med färre rynkor än placebo.

Vill du göra något för huden har solskydd, att inte röka och krämer med retinoider betydligt bättre stöd. Läs också om kopparpeptiden GHK-Cu, som används i hudvård.

Vid artros slits brosket i lederna, oftast i knän och höfter. I en sammanställning av placebokontrollerade studier minskade kollagen den totala besvärspoängen för artros och smärtan mätt på en skala från 0 till 100 med 17 poäng. Stelheten minskade, medan delpoängen för smärta och rörlighet inte skilde sig säkert.

En senare sammanställning av fyra studier med 507 personer med knäartros fann tydligare smärtlindring med kollagenpeptider, men alla studierna bedömdes ha hög risk för felkällor. Biverkningar var inte vanligare än med placebo.

Odenaturerat typ 2-kollagen fungerar på ett annat sätt. I en studie fick 191 personer med knäartros 40 mg om dagen, glukosamin med kondroitin eller placebo i ett halvår. Typ 2-kollagenet minskade smärta, stelhet och besvär mer än både placebo och glukosamin.

• Skelettet5 g/dag i 1 år

  Hos 131 kvinnor med låg bentäthet efter klimakteriet ökade bentätheten i ryggen och höften jämfört med placebo.

• Musklerna15 g/dag + träning

  53 äldre män med muskelförlust styrketränade i tolv veckor. Med kollagen ökade muskelmassan med 4,2 kg mot 2,9 kg med placebo, och styrkan mer.

• Senor och ledband15 g + C-vitamin

  15 g gelatin med C-vitamin en timme före träning fördubblade ett mått på kroppens egen kollagenbildning hos åtta unga män.

Studierna om skelett och muskler gjordes av samma tyska forskargrupp, med koppling till kollagenindustrin, och behöver upprepas av andra. För skelettet är kalcium och D-vitamin grunden. För musklerna fungerar annat protein minst lika bra som kollagen, och kreatin är det tillskott som har starkast stöd.

I en studie tog 25 personer med sköra naglar 2,5 g kollagenpeptider om dagen i ett halvår. Naglarna växte 12 % snabbare och gick sönder 42 % mer sällan. Men studien saknade placebogrupp, och flera av forskarna kom från tillverkaren. För håret och håravfall finns inga bra studier på kollagen. Brist på järn, zink eller biotin är vanligare förklaringar till håravfall än brist på kollagen.

• Huden2,5 till 10 g

  Doserna i hudstudierna, i minst tre månader.

• Lederna10 g

  Hydrolyserat kollagen. Odenaturerat typ 2-kollagen tas i stället som 40 mg.

• Skelettet5 g

  Dosen i studien på kvinnor efter klimakteriet, i ett år.

• Muskler och senor15 g

  Efter styrketräning för musklerna, eller med C-vitamin en timme före träning för senorna.

Pulver eller kapslar spelar ingen roll för effekten, men en kapsel innehåller oftast under ett gram. För att nå doserna i studierna behövs därför oftast pulver.

Kroppen bygger också eget kollagen av vanligt protein. Tillräckligt med protein, C-vitamin, zink och koppar är grunden, oavsett om du tar tillskott eller inte.

• MagbesvärOvanligt

  En del känner sig uppblåsta eller mätta. Biverkningar var inte vanligare än med placebo i studierna.

• FiskallergiAvstå

  Marint kollagen kommer från fisk.

• Vegetarian eller veganInte lämpligt

  Kollagen kommer alltid från djur.

• Som proteinkällaOfullständigt

  Kollagen saknar aminosyran tryptofan och ska inte ersätta annat protein.