Kalcium: för skelettet, och därför är lagom bäst

Kalcium är den mineral kroppen har mest av. 99 % sitter i skelettet och tänderna och gör dem hårda. Den sista procenten finns i blodet och cellerna, där den får muskler att dra ihop sig, nerver att skicka signaler, hjärtat att slå i takt och blodet att levra sig när du skär dig.

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna från 2023 behöver vuxna så här mycket kalcium om dagen:

• Barn 1 till 3 år450 mg

  Ungefär två glas mjölk eller motsvarande.

• Barn 4 till 10 år800 mg

  Skelettet växer snabbt.

• Tonåringar 11 till 17 år1 150 mg

  Livets högsta behov, när skelettet byggs upp som mest.

• Vuxna 18 till 24 år1 000 mg

  Skelettet når sin största styrka mellan 25 och 30 års ålder.

• Vuxna från 25 år950 mg

  Gäller även gravida, ammande och äldre.

• Övre gräns2 500 mg

  Mer än så om dagen från mat och tillskott tillsammans bör undvikas.

Ett glas mjölk på 2 dl ger ungefär 240 mg. Tre portioner mjölkprodukter om dagen, till exempel ett glas mjölk, en portion fil och två skivor ost, täcker alltså det mesta av behovet.

Spenat och rabarber innehåller mycket kalcium men också oxalsyra, som binder det så att bara en liten del tas upp. Räkna därför inte med spenat som kalciumkälla.

Vid benskörhet, osteoporos, blir skelettet tunt och skört så att det lätt går av. Det är vanligt i Sverige, särskilt hos kvinnor efter klimakteriet. Kalcium har länge setts som skyddet, men studierna ger en mer komplicerad bild.

I en stor genomgång från 2015 fanns inget samband mellan hur mycket kalcium människor fick från maten och hur ofta de bröt benen. Mer kalcium, från mat eller tillskott, ökade bentätheten med 1 till 2 %, men ökningen avstannade efter första året och är för liten för att i sig förebygga benbrott.

Hos friska kvinnor efter klimakteriet minskade kalcium och D-vitamin däremot inte höftfrakturerna säkert, men ökade risken för njursten. Slutsatsen är att tillskott främst gör nytta för äldre som får lite kalcium och D-vitamin, och för den som behandlas för benskörhet. För alla andra är rörelse, styrketräning, att inte röka och tillräckligt med protein minst lika viktigt.

När kalcium kommer från maten tas det upp lite i taget. En tablett ger däremot en snabb topp i blodet. I en sammanställning av studier fick de som tog kalciumtillskott utan D-vitamin 31 % fler hjärtinfarkter än de som fick placebo.

I den svenska mammografikohorten följdes 61 433 kvinnor i 19 år. De som fick i sig över 1 400 mg kalcium om dagen hade 40 % högre dödlighet och dubbelt så hög risk att dö av kranskärlssjukdom jämfört med dem som fick 600 till 1 000 mg. Risken var störst hos dem som tog tabletter ovanpå en redan hög kalciumrik kost.

Det betyder inte att kalcium är farligt, utan att lagom är bäst. Täck behovet med mat i första hand, och använd tillskott bara för att fylla ut det som saknas.

Kalcium i blodet mäts ofta i vanliga blodprover. Normalvärdet för vuxna ligger ungefär mellan 2,15 och 2,50 mmol/L. Eftersom kroppen håller nivån så jämn beror avvikande värden nästan aldrig på maten.

• Högt kalciumUtred

  Oftast en överaktiv bisköldkörtel, särskilt hos kvinnor efter klimakteriet, mer sällan cancer eller för mycket D-vitamin. Kan ge trötthet, törst, mycket kiss, förstoppning och njursten.

• Lågt kalciumUtred

  Kan bero på D-vitaminbrist, magnesiumbrist, njursjukdom eller att bisköldkörtlarna skadats vid en operation. Kan ge stickningar runt munnen och i fingrarna och muskelkramper.

• Lågt albuminFalskt lågt

  En del av kalciumet sitter på proteinet albumin. Är albuminet lågt räknar labbet om värdet, så kallat albuminkorrigerat kalcium.

• KalciumkarbonatTill mat

  Mest kalcium per tablett och billigast. Behöver magsyra och tas därför till en måltid.

• KalciumcitratNär som helst

  Tas upp även utan mat. Bättre för äldre och för den som tar magsyrahämmande medicin som omeprazol.

• Med D-vitaminVid benskörhet

  Det är kombinationen som minskat benbrott i studier.

• Högst 500 mg åt gångenDela upp

  Kroppen tar upp en mindre andel ju större dosen är.

Kalcium påverkar upptaget av flera läkemedel. Ta kalcium minst fyra timmar från sköldkörtelmedicinen Levaxin och några timmar från vissa antibiotika och benskörhetsmediciner. Järn tas helst minst två timmar ifrån, eftersom kalcium halverar järnupptaget.

• Förstoppning och gaserVanligt

  Särskilt med kalciumkarbonat. Kalciumcitrat ger ofta mindre besvär.

• HjärtinfarktVid höga doser

  Tillskott utan D-vitamin och totalt intag över 1 400 mg om dagen har kopplats till ökad risk.

• NjurstenVar försiktig

  Kalcium med D-vitamin ökade risken med 17 % i en stor studie. Kalcium från maten verkar inte öka risken på samma sätt.

• Över 2 500 mg om dagenUndvik

  Den övre gränsen för vuxna, räknat på mat och tillskott tillsammans.