Kreatin: för muskler, hjärnan och kvinnor i klimakteriet

Kreatin är ett ämne som kroppen tillverkar själv av aminosyrorna glycin, arginin och metionin, ungefär ett gram om dagen. Lika mycket till kommer från kött och fisk. Nästan allt kreatin lagras i musklerna, men hjärnan använder också kreatin.

Kreatin är det mest välstuderade tillskottet för träning. Det förbättrar prestationen vid korta, intensiva ansträngningar som styrketräning, sprint och lagsporter, och gör att man tål tung träning bättre. Effekten på uthållighet, som långa löprundor, är liten. Där har taurin visst stöd.

Kvinnor äter i snitt mindre kött än män och får därmed mindre kreatin från maten. Efter klimakteriet tappar kroppen dessutom muskler och skelett snabbare. I en sammanställning från 2026 av sju studier med 608 kvinnor efter klimakteriet gav kreatin mer muskelmassa och 7,5 kg tyngre benpress än placebo.

• Minst 5 g + styrketräningEffekt

  Det var kombinationen som gav mer muskler och styrka.

• 3 g eller mindre utan träningIngen effekt

  Låg dos utan styrketräning påverkade inte musklerna.

• SkelettetOklart

  Bentätheten påverkades inte säkert.

I en sammanställning av tio studier förbättrade kreatin minnet hos friska. Effekten syntes framför allt hos äldre mellan 66 och 76 år, men inte hos unga. Hos 128 unga kvinnor gav 20 g kreatin om dagen i fem dagar bättre minne hos vegetarianerna men inte hos dem som åt kött, troligen eftersom vegetarianer har mindre kreatin från början.

• SömnbristLovande

  En hög engångsdos gav bättre tankeförmåga och snabbare reaktioner under en natt med för lite sömn.

• DepressionLovande

  Hos 52 kvinnor som behandlades med antidepressiva blev depressionen bättre snabbare med 5 g kreatin om dagen än med placebo, redan efter två veckor.

Forskningen om hjärnan är fortfarande ung och studierna små. För hjärnan har även omega-3 mycket forskning bakom sig.

• Vanlig dos3 till 5 g/dag

  Fyller musklernas förråd på tre till fyra veckor. Ta det varje dag, även på vilodagar.

• Laddningsfas20 g/dag i 5 till 7 dagar

  Uppdelat på fyra doser om 5 g. Fyller förråden på en vecka, därefter 3 till 5 g om dagen. Inte nödvändigt.

• TidpunktSpelar liten roll

  Efter träning eller till en måltid fungerar bra. Det viktiga är att ta det regelbundet.

• FormMonohydrat

  Kreatinmonohydrat är den form som studerats mest. Dyrare former har inte visat sig vara bättre.

• UppehållBehövs inte

  Det finns inget som talar för att man behöver pausa kreatinet.

Ja, kreatin drar in vatten i musklerna, och många går upp ett till två kilo första veckan, särskilt med laddningsfas. Det är vatten i musklerna, inte fett. Höga engångsdoser kan ge lös mage, så dela upp dosen om magen krånglar.

Kreatin har studerats i årtionden, och doser upp till 30 g om dagen i fem år har bedömts som säkra hos friska.

• NjurarnaPåverkas inte

  I 21 studier påverkades inte njurarnas filtrering. Kreatinin i blodet steg lite, eftersom det bildas när kreatin bryts ner. Berätta om kreatinet när du lämnar blodprov.

• HåravfallInga belägg

  En studie på rugbyspelare 2009 såg högre DHT, ett hormon som kopplas till håravfall. I en randomiserad studie 2025 påverkades varken DHT eller håret.

• NjursjukdomPrata med läkare

  Vid nedsatt njurfunktion ska kreatin bara tas efter samråd med läkare.

• Gravid och ammarAvstå

  Det finns för lite forskning för att rekommendera tillskott.

Växter innehåller nästan inget kreatin. Veganer och vegetarianer har därför mindre kreatin i musklerna och kan ha mest nytta av tillskott.