Glycin: den underskattade aminosyran för sömn, lever och åldrande

Glycin (på engelska glycine) är den minsta av kroppens aminosyror, de byggstenar som protein består av. Namnet kommer från grekiskans ord för söt, och glycin smakar faktiskt lite sött.

Glycin räknas som icke-essentiell, eftersom kroppen kan tillverka den själv. Men forskare har räknat ut att kroppen gör ungefär 3 gram om dagen och att maten ger 1,5 till 3 gram, medan behovet kan vara omkring 10 gram större. Därför kallas glycin ibland halvessentiell.

• KollagenHud och leder

  Var tredje aminosyra i kollagenet i hud, senor, brosk och skelett är glycin.

• GlutationAntioxidant

  Kroppens viktigaste egna antioxidant byggs av glycin, cystein och glutamat.

• NervsystemetLugn

  Glycin är en lugnande signalsubstans i hjärnan och ryggmärgen.

• LevernGalla och rening

  Behövs för gallsyror och när levern gör sig av med ämnen.

Det är för sömnen de flesta har hört talas om glycin. I japanska studier gav 3 gram glycin före sänggåendet bättre sömnkvalitet hos personer med sömnproblem. När friska personer fick sova en fjärdedel kortare än vanligt i tre nätter var de mindre trötta dagen efter med glycin, och reagerade snabbare.

Glycin passar fint ihop med magnesium, som också lugnar nervsystemet.

Glutation är kroppens viktigaste egna antioxidant. Det skyddar cellerna mot oxidativ stress, alltså slitage från fria radikaler, och hjälper cellernas energiverk, mitokondrierna, att fungera. Med åldern sjunker glutationet, och det tros vara en av orsakerna till att vi åldras.

Kroppen bygger glutation av tre aminosyror. Två av dem, glycin och cystein, brukar ta slut först. NAC (N-acetylcystein) är ett tillskott som blir cystein i kroppen. Glycin och NAC tillsammans kallas därför GlyNAC. Läs mer i vår artikel om NAC.

• Glutationet fördubblades2 veckor

  Äldre hade hälften så mycket glycin och glutation som yngre. Efter två veckor med glycin och cystein steg glutationet med 95 % och den oxidativa stressen sjönk till samma nivå som hos de unga.

• Starkare och piggare16 veckor

  I en placebokontrollerad studie förbättrade GlyNAC hos äldre glutation, energiverk, inflammation, insulinkänslighet, blodtryck, midjemått, styrka och gånghastighet.

• Mindre fett i levernDjurstudie

  Gamla möss förbrände fett bättre, gick ner i vikt och fick mindre leverfett när glutationet fylldes på.

• Längre livDjurstudie

  Möss som fick GlyNAC levde 24 % längre.

Studierna på människor är än så länge små, men resultaten pekar åt samma håll som djurförsöken. Det gör GlyNAC till ett av de mest intressanta tillskotten för åldrande just nu.

En stor del av förklaringen till att glycin hjälper på så många ställen är att det dämpar låggradig inflammation, den tysta inflammation som finns med vid övervikt, diabetes, hjärt-kärlsjukdom, fettlever, tandköttsinflammation och ledgångsreumatism.

I djurförsök har glycin skyddat lever, njurar och lungor vid svår inflammation.

Hos personer med typ 2-diabetes minskade inflammationsmarkörer efter tre månader med 5 gram glycin om dagen.

Personer med övervikt och typ 2-diabetes har ofta låga halter av glycin i blodet. Att fylla på har gett effekt i studier:

• Långtidssockret5 g om dagen

  Hos personer med typ 2-diabetes var långtidssockret lägre efter tre månader med glycin än med placebo.

• Blodtrycket15 g om dagen

  Vid metabolt syndrom minskade den oxidativa stressen med 25 %, och männens övre blodtryck sjönk.

• FettförbränningenMed NAC

  När glutationet fylldes på förbrände cellerna fett bättre och insulinkänsligheten ökade, både hos gamla möss och äldre människor.

Vill du läsa om fler naturliga sätt att hjälpa blodsockret har vi en artikel om berberin.

Tarmväggen ska släppa in näring men hålla bakterier och deras gifter ute. När den läcker, det som kallas läckande tarm, kan bakteriegiftet endotoxin ta sig in och driva inflammation, uppblåsthet, magont och orolig mage.

• Skyddar mot bakteriegifterDjurstudie

  När möss fick endotoxin skadades tarmluddet och tarmen blev inflammerad. Med glycin blev skadorna och inflammationen betydligt mindre, och tarmfloran förändrades till det bättre.

• Tätare tarmväggCellstudie

  Glycin höll kvar proteinerna som fogar ihop tarmens celler, så att tarmväggen förblev tät under stress.

Tillsammans med probiotika och zink-L-karnosin är glycin ett fint stöd för en känslig mage.

Levern har egna immunceller som kan driva inflammation när levern utsätts för alkohol, fett eller gifter. Glycin lugnar just de cellerna. När råttor med alkoholskadad lever fick glycin i maten läkte levern ungefär 30 % snabbare, och fettet och inflammationen minskade mer. Hos gamla möss minskade leverfettet tydligt när glutationet fylldes på med glycin och cystein.

Vill du ge levern extra stöd passar mariatistel bra ihop med glycin.

Högt blodsocker skadar ögats näthinna på två sätt: genom oxidativ stress och genom att socker fastnar på proteinerna. Glycin motverkar båda. Hos råttor med diabetes som fick glycin i dricksvattnet i 16 veckor blev skadorna på näthinnans nervceller och stödceller betydligt mindre.

Eftersom var tredje aminosyra i kollagenet är glycin är det kollagenet som tar mest av kroppens glycin. Får kroppen för lite blir det mindre över till hud, senor, brosk och skelett.

I en studie på undernärda dialyspatienter skulle glycin fungera som overksam jämförelse mot aminosyrorna BCAA. Men det var glycinet som ökade muskelmassan.

Förr åt vi hela djuret, med skinn, brosk och benbuljong. I dag äter vi mest muskelkött, som är rikt på aminosyran metionin men har relativt lite glycin. Det är en anledning till att många kan få för lite.

• För sömnen3 gram

  Ta 3 gram 30 till 60 minuter före sänggåendet.

• För hälsan3–10 gram

  Fördelat över dagen. I studierna på blodsocker och blodtryck användes 5 till 15 gram.

• GlyNACMed NAC

  Glycin och NAC tillsammans för att fylla på glutationet.

• PulverBilligast

  Glycinpulver smakar sött och löser sig lätt. Rör ner det i te, vatten eller yoghurt.

• Kapslar och tabletterSmidigast

  Bra om du vill slippa mäta. Kolla hur många kapslar som behövs för din dos, de innehåller ofta 500 till 1 000 mg styck.