Vitaminer

B-vitaminerna, en i taget

Åtta vitaminer som tillsammans gör om maten till energi och håller nerver, hjärna och blod igång. Välj ett B-vitamin för att läsa mer.

Vitaminer

Vitamin B1 (tiamin)

Gör om maten till energi och håller nerver, hjärna och hjärta igång.

Hjärna & fokusHjärta & blodkärlSömn & nervsystem

Vitaminer

Vitamin B2 (riboflavin)

Gör om maten till energi, minskade migränen i studier och är förklaringen till knallgul urin.

Hjärna & fokusHud & hår

Vitaminer

Vitamin B3 (niacin)

Ger cellerna energi via NAD+. Niacin vidgar blodkärlen, nikotinamid skyddar huden.

Hud & hårHjärta & blodkärlHjärna & fokus

Vitaminer

Vitamin B5 (pantotensyra)

Finns i nästan all mat och behövs för energi, hormoner och huden. Studerat mot akne och kolesterol.

Hud & hårHjärta & blodkärl

Vitaminer

Vitamin B6 (pyridoxin)

Behövs för hjärnans signalämnen och hjälper vid PMS. Ett av få vitaminer där för mycket kan ge nervskador.

Hjärna & fokusSömn & nervsystem

Vitaminer

Vitamin B7 (biotin)

Det populära hårvitaminet. Viktigt för ämnesomsättningen, men hjälper håret bara vid brist.

Hud & hår

Vitaminer

Vitamin B9 (folat)

Avgörande före och under graviditeten och för blodet. Skillnaden mellan folat, folsyra och metylfolat.

Hjärta & blodkärlHjärna & fokus

Vitaminer

Vitamin B12 (kobalamin)

Viktigt för blodet, nerverna och energin, och svårare att ta upp ju äldre vi blir.

Hjärna & fokusSömn & nervsystemHjärta & blodkärl

Vad är B-vitaminer?

B-vitaminerna är åtta vattenlösliga vitaminer som ofta finns i samma mat och arbetar tillsammans. De flesta fungerar som hjälpmolekyler när cellerna gör energi av fett, kolhydrater och protein. Kroppen lagrar lite av dem, med undantag för B12, så de behöver fyllas på varje dag.

B1 (tiamin)Energi och nerver
Gör om kolhydrater till energi. Högdos har tagit bort trötthet i studier.
B2 (riboflavin)Energi och migrän
Gör kisset gult och har minskat migrän.
B3 (niacin)Blodflöde och hud
Råvaran till NAD+. Niacin ger flush, nikotinamid skyddar huden.
B5 (pantotensyra)Hormoner och hud
Finns i nästan all mat. Studerat mot akne och kolesterol.
B6 (pyridoxin)Humör och PMS
Behövs för serotonin och GABA. För mycket kan ge nervskador.
B7 (biotin)Hår och naglar
Hjälper håret bara vid brist.
B9 (folat)Graviditet och blod
Avgörande för fostret och för blodet.
B12 (kobalamin)Nerver och blod
Vanlig brist hos veganer och äldre.

Brist på B-vitamin: symtom att känna igen

Trötthet och orkeslöshetB1, B9, B12
Cellerna får inte fram tillräckligt med energi, eller blodet bär för lite syre.
Stickningar och domningarB1, B12
Nerverna drabbas, ofta i händer och fötter.
Spruckna mungipor och öm tungaB2, B3, B9
Slemhinnorna förnyas snabbt och visar tidigt brist.
Nedstämdhet och dåligt minneB6, B9, B12
Hjärnan behöver B-vitaminer för sina signalämnen.
BlodbristB9, B12
Stora, för få röda blodkroppar.

Vem riskerar brist?

Veganer (B12), äldre (B12), gravida (folat), den som dricker mycket alkohol (B1, B9), personer med diabetes (B1), den som tar metformin eller syrahämmare (B12) och den som äter mycket socker och vitt mjöl.

B-komplex: vem behöver det?

Ett B-komplex innehåller alla åtta B-vitaminerna. I en sammanställning av 16 studier minskade B-vitaminer stressen, särskilt hos dem med sämre matvanor eller sänkt humör.

Aktiva formerBäst upptag
Välj gärna metylkobalamin (B12), metylfolat (B9) och P5P (B6).
Lagom B6Viktigt
Många B-komplex innehåller 25 till 100 mg B6. EU:s säkra gräns är 12 mg om dagen.
Ta till frukostEnergi
B-vitaminer kan ge energi, så de passar bäst på morgonen.

B-vitaminer i maten

LivsmedelDärför passar det bra

LeverRik på nästan alla B-vitaminer.
ÄggB2, B5, B7 och B12.
Kött, kyckling och fiskB3, B6 och B12.
MejeriprodukterB2 och B12.
Baljväxter och gröna bladFolat och B1.
Fullkorn, nötter och frönB1, B3, B6 och B7.

Studier

6 studier

Studie · 2019

B-vitaminer minskade stressen i 16 studier

B-vitaminerna minskade stressen, särskilt hos dem med dåliga matvanor eller sänkt humör. Effekten på nedstämdhet var på gränsen och ångesten påverkades inte.

Läs hela studien

Studie · 2010

B-vitaminer bromsade hjärnans krympning med 30 %

Hjärnan krympte i genomsnitt 30 % långsammare med B-vitaminer. Hos dem med högt homocystein var skillnaden hela 53 %.

Läs hela studien

Studie · 2013

Högdos B1 tog bort tröttheten vid inflammatorisk tarmsjukdom

Tio av tolv blev helt av med tröttheten och de två andra nästan helt, trots att de hade normala B1-värden i blodet.

Läs hela studien

Studie · 1998

400 mg B2 om dagen halverade migränen hos fler än hälften

Antalet anfall och huvudvärksdagar minskade. 59 % fick minst halverat antal huvudvärksdagar med B2, mot 15 % med placebo.

Läs hela studien

Studie · 1991

Folsyra före graviditeten minskade ryggmärgsbråck med 72 %

Folsyra minskade risken för ryggmärgsbråck och andra neuralrörsdefekter med 72 %. De andra vitaminerna gav ingen säker effekt.

Läs hela studien

Studie · 2023

EFSA sänkte gränsen för B6 till 12 mg om dagen

Nervskador vid för mycket B6 är väl belagda. EFSA satte den säkra övre gränsen till 12 mg om dagen för vuxna.

Läs hela studien

Vanliga frågor om B-vitaminer

Vad är B-vitaminer bra för?

B-vitaminerna hjälper kroppen att göra energi av maten och behövs för nerverna, hjärnan, blodet, huden och immunförsvaret. De samarbetar som ett lag.

Vilka är symtomen på brist på B-vitamin?

Trötthet, orkeslöshet, stickningar och domningar, spruckna mungipor, öm tunga, blodbrist, nedstämdhet och dåligt minne. Vilka symtom som märks beror på vilket B-vitamin som saknas.

Vem behöver B-komplex?

Veganer, äldre, gravida, personer som dricker mycket alkohol, har diabetes eller tar läkemedel som metformin eller syrahämmare, och den som är mycket stressad eller äter ensidigt.

Kan man få för mycket B-vitaminer?

De flesta kissas ut, men inte alla. För mycket B6 under lång tid kan ge nervskador, och höga doser niacin och folsyra kan också ge problem. Kolla doserna i ditt B-komplex.

Varför blir kisset gult av B-vitaminer?

Det är B2, riboflavin, som är gult. Överskottet lämnar kroppen med urinen. Det är helt ofarligt.