VitaminerHjärna & fokusSömn & nervsystem

Vitamin B6: humör, PMS och varför för mycket kan skada

Vitamin B6 behövs i över hundra av kroppens enzymer, bland annat de som tillverkar hjärnans signalämnen serotonin, dopamin och det lugnande GABA. I studier har B6 lindrat PMS och oro. Men B6 skiljer sig från de flesta andra B-vitaminer på en viktig punkt: för mycket under lång tid kan ge nervskador. EU:s livsmedelsmyndighet sänkte därför 2023 den säkra övre gränsen till 12 mg om dagen.

7 min läsningUppdaterad 5 oktober 2026

Vitamin B6 (pyridoxin)

Hjärnan
Behövs för serotonin, dopamin och GABA
PMS
Dubbelt så stor chans till mindre PMS
Oro
Högdos B6 minskade oron på en månad
Gräns
EU:s säkra gräns är 12 mg om dagen

Kort och gott

B6 behövs för hjärnans signalämnen, för blodet och för att hålla homocysteinet nere.
I nio studier mer än fördubblade B6 chansen till mindre PMS-besvär.
100 mg B6 om dagen minskade oron hos unga vuxna på en månad.
För mycket B6 under lång tid kan ge domningar och stickningar. EU:s säkra gräns är 12 mg om dagen.
Många B-komplex och magnesiumtillskott innehåller mer B6 än så, så läs innehållsförteckningen.

Vad är vitamin B6?

Vitamin B6 är ett samlingsnamn för flera närbesläktade ämnen, där pyridoxin är den vanligaste formen i tillskott. Kroppen gör om dem till den aktiva formen pyridoxal-5-fosfat (P5P).

Så funkar det

B6 är en av kroppens flitigaste hjälpare och behövs i över hundra enzymer. De flesta handlar om aminosyror, proteinets byggstenar. B6 gör om aminosyror till signalämnen i hjärnan, till hemoglobin i blodet och hjälper till att bryta ner homocystein, ett ämne som sliter på blodkärlen i för höga halter.

Vad är B6 bra för?

Hjärnan och humöretSignalämnen
Behövs för serotonin, dopamin och det lugnande GABA.
BlodetHemoglobin
Behövs för att bilda hemoglobin, som bär syret i blodet.
ImmunförsvaretFörsvar
Brist försämrar immunförsvarets förmåga.
HormonbalansenMenscykeln
Har lindrat PMS och illamående tidigt i graviditeten.

B6 och PMS

I en brittisk sammanställning av nio studier med 940 kvinnor var chansen mer än dubbelt så stor att PMS-besvären minskade med B6, och även nedstämdheten före mens blev bättre. Doserna var upp till 100 mg om dagen.

B6 kombineras ofta med magnesium, och kombinationen har i studier minskat PMS mest.

B6, oro och humör

I en brittisk studie fick unga vuxna 100 mg B6 om dagen i en månad. Oron minskade jämfört med placebo, och hjärnan blev bättre på att filtrera bort sinnesintryck, ett tecken på mer lugnande GABA. B6 används också mot illamående tidigt i graviditeten.

För mycket B6: därför finns en gräns

De flesta vattenlösliga vitaminer kissas ut om man tar för mycket. B6 är ett undantag. Långvarigt högt intag kan skada känselnerverna.

Stickningar och domningarHänder och fötter
Ofta det första tecknet.
Brännande känslaNerverna
Särskilt i fötterna.
Ostadig gångBalans
Vid uttalade nervskador.

EU:s gräns: 12 mg om dagen

År 2023 sänkte EU:s livsmedelsmyndighet EFSA den säkra övre gränsen för vuxna till 12 mg om dagen. Nervskador har rapporterats redan vid 50 mg om dagen under lång tid. Kolla hur mycket B6 dina tillskott innehåller, eftersom många B-komplex och magnesiumprodukter innehåller betydligt mer. Besvären går oftast tillbaka när man slutar.

Pyridoxin eller P5P?

PyridoxinVanligast
Den vanliga formen i tillskott. Billig och väl studerad.
P5P (pyridoxal-5-fosfat)Aktiv form
Behöver inte omvandlas i levern och används direkt av kroppen. Kan behövas i lägre dos.

Vitamin B6 i maten

LivsmedelDärför passar det bra

Kyckling och kalkonBland de rikaste källorna.
Lax och tonfiskFet fisk ger mycket B6.
PotatisEn viktig källa i svensk kost.
BananEn av de bästa frukterna för B6.
Kikärtor och baljväxterBra i vegetarisk mat.
Solrosfrön och pistagenötterLätta att strö över maten.

Med vanlig mat är det i princip omöjligt att få i sig för mycket B6.

Studier

5 studier

Studie · 1999

B6 mer än fördubblade chansen till mindre PMS

Med B6 hade kvinnorna mer än dubbelt så stor chans att få mindre PMS-besvär, och även nedstämdheten före mens minskade.

Läs hela studien

Studie · 2022

Högdos B6 minskade oron på en månad

B6 minskade oron och tenderade att minska nedstämdheten. Synsinnets filtrering blev starkare, ett tecken på mer lugnande GABA i hjärnan.

Läs hela studien

Studie · 2015

B6 och ingefära kan lindra illamående tidigt i graviditeten

B6 och ingefära kan hjälpa vid lätt till måttligt illamående, men underlaget är begränsat.

Läs hela studien

Studie · 2023

EFSA sänkte gränsen för B6 till 12 mg om dagen

Nervskador vid för mycket B6 är väl belagda. EFSA satte den säkra övre gränsen till 12 mg om dagen för vuxna.

Läs hela studien

Studie · 1983

Höga doser B6 under lång tid gav nervskador

Alla fick skador på känselnerverna med domningar och ostadig gång. De blev bättre när de slutade.

Läs hela studien

Vitamin B6 sammanfattning

BehovCirka 1,5 mg/dag
Vanlig mat räcker för de flesta.
Säker gränsHögst 12 mg/dag
EU:s övre gräns för långvarigt bruk.
Vid PMSGärna med magnesium
Håll dosen så låg som möjligt och pausa om du får stickningar.
Läs etikettenViktigt
Många tillskott innehåller 25 till 100 mg B6.

Läs mer om hur alla B-vitaminerna samarbetar.

Vanliga frågor

Det här undrar många

B6 behövs för att bilda signalämnen som serotonin och GABA, för blodet och för immunförsvaret. Det har lindrat PMS, oro och illamående under graviditet i studier.

Ja. B6 är ett av få vattenlösliga vitaminer som kan skada i för höga doser. Långvarigt högt intag kan ge nervskador med domningar och stickningar i händer och fötter. EU:s säkra övre gräns är 12 mg om dagen.

Stickningar, domningar eller brännande känsla i händer och fötter, ostadig gång och nedsatt känsel. Besvären brukar gå tillbaka när man slutar.

Ja, i en sammanställning av nio studier var chansen mer än dubbelt så stor att PMS-besvären minskade. B6 kombineras ofta med magnesium.

Pyridoxal-5-fosfat, P5P, är den aktiva formen av B6 som kroppen använder. Den behöver inte omvandlas i levern.

Fortsätt utforska