VitaminerHjärna & fokusHud & hår

Vitamin B2 (riboflavin): energi, migrän och knallgult kiss

Vitamin B2, eller riboflavin, är det vitamin som gör kisset knallgult efter en B-vitamintablett. Men det gör betydligt mer än så. B2 behövs för att cellerna ska kunna göra energi av maten, för att aktivera andra B-vitaminer och för kroppens eget antioxidantsystem. I studier har höga doser minskat migrän tydligt.

6 min läsningUppdaterad 5 oktober 2026

Vitamin B2 (riboflavin)

Energi
Behövs för att göra om maten till energi
Migrän
400 mg om dagen gav färre migränanfall
Blodtrycket
Sänkte blodtrycket vid en vanlig genvariant
Gul urin
Överskottet kissas ut, helt ofarligt

Kort och gott

B2 heter riboflavin och är gult. Namnet kommer från latinets flavus, gul.
Det behövs för cellernas energiverk och för att aktivera B6 och folat.
Kroppen kan bara ta upp omkring 27 mg åt gången. Överskottet kissas ut och färgar urinen gul.
400 mg om dagen gav minst halverade migrändagar för 59 %, mot 15 % med placebo.
Mejeriprodukter, ägg, mandlar och svamp är bra källor.

Vad är vitamin B2 (riboflavin)?

Vitamin B2 heter riboflavin. Det är ett vattenlösligt vitamin som kroppen inte kan lagra i någon större mängd, så det behöver fyllas på varje dag.

Så funkar det

I kroppen blir B2 till två hjälpmolekyler, FAD och FMN. De fungerar som bärare av energi i cellernas energiverk, mitokondrierna. B2 behövs också för att aktivera B6 och folat, och för att återställa glutation, kroppens egen antioxidant. Därför påverkar B2-brist många andra system.

Varför blir kisset knallgult av B-vitaminer?

Det är riboflavinet. B2 är naturligt gult, och kroppen kan bara ta upp omkring 27 mg från en enskild dos. Det kroppen inte behöver lämnar den via njurarna inom några timmar och färgar urinen neongul.

Det är helt ofarligt och betyder bara att kroppen är mättad för stunden. Tar du höga doser, till exempel mot migrän, är det bättre att dela upp dem över dagen.

B2 mot migrän

Vid migrän tros hjärnans energiomsättning fungera sämre. Eftersom B2 behövs i cellernas energiverk har forskare testat höga doser.

Färre huvudvärksdagar400 mg/dag
I en belgisk studie fick 59 % minst halverat antal huvudvärksdagar med B2, mot 15 % med placebo.
Stöds av fler studierVuxna
En genomgång av elva studier fann att B2 minskade migränanfallen i alla fem studier på vuxna. Hos barn var resultaten blandade.
Tar tid2–3 månader
Effekten byggs upp gradvis. Ge det minst två till tre månader innan du bedömer resultatet.

B2 kombineras ofta med magnesium och Q10, som också har studerats mot migrän.

B2, blodtrycket och genvarianten MTHFR

Ungefär var tionde person har genvarianten MTHFR 677TT. Den gör ett viktigt enzym i folatomsättningen instabilt, och de som har den löper högre risk för högt blodtryck. B2 hjälper enzymet att hålla formen.

I en studie från Nordirland fick personer med genvarianten och högt blodtryck en liten dos B2 om dagen. Det övre blodtrycket sjönk med 5,6 mmHg mer än med placebo, trots att de redan tog blodtrycksmedicin.

Tecken på B2-brist

Spruckna mungiporVanligast
Små sår och sprickor i mungiporna och på läpparna.
Öm, röd tungaMunnen
Tungan kan bli inflammerad och glansig.
HudbesvärHuden
Fjällande, fet hud kring näsa och mun.
TrötthetEnergi
Cellerna får svårare att göra energi.
Ljuskänsliga ögonÖgonen
Ögonen kan bli röda och känsliga för ljus.

Vem riskerar brist?

Veganer som inte äter mejeriprodukter, äldre, den som dricker mycket alkohol och den som har migrän. Mjölkprodukter står för en stor del av B2-intaget i Sverige.

Vitamin B2 i maten

LivsmedelDärför passar det bra

LeverDen överlägset rikaste källan.
Mjölk, fil och yoghurtDen största källan i svensk kost.
Ost och äggBra och enkla källor till frukost.
MandlarEn av de rikaste växtkällorna.
SvampChampinjoner och andra svampar.
Fullkorn och baljväxterBidrar i vegetarisk kost.

B2 tål värme men bryts ner av ljus. Därför säljs mjölk i kartong i stället för i glasflaskor.

Studier

4 studier

Studie · 1998

400 mg B2 om dagen halverade migränen hos fler än hälften

Antalet anfall och huvudvärksdagar minskade. 59 % fick minst halverat antal huvudvärksdagar med B2, mot 15 % med placebo.

Läs hela studien

Studie · 2017

Genomgång: B2 förebygger migrän hos vuxna

Hos vuxna minskade B2 antalet migränanfall i fem av fem studier. Hos barn var resultaten blandade. Biverkningarna var milda.

Läs hela studien

Studie · 2013

B2 sänkte blodtrycket vid genvarianten MTHFR 677TT

Det övre blodtrycket sjönk med 5,6 mmHg mer med B2 än med placebo, trots att de redan tog blodtrycksmedicin.

Läs hela studien

Studie · 1996

Kroppen kan bara ta upp 27 mg B2 åt gången

Som mest kunde 27 mg tas upp från en enskild dos. Ungefär hälften av det som lämnar blodet går ut med urinen.

Läs hela studien

Vitamin B2 sammanfattning

BehovCirka 1,5 mg/dag
Vuxna behöver drygt en milligram om dagen, vilket de flesta får från maten.
Mot migrän400 mg/dag
Dela gärna upp dosen och ge det två till tre månader.
SäkerhetMycket säkert
Överskottet kissas ut. Gul urin är ofarligt.
Bäst ihop medB-komplex
B2 samarbetar med de andra B-vitaminerna och ingår i alla B-komplex.

Läs mer om hur alla B-vitaminerna samarbetar.

Vanliga frågor

Det här undrar många

B2 behövs för att göra energi av maten, för att aktivera B6 och folat och för kroppens antioxidantsystem. Höga doser har minskat migrän i studier.

Det är riboflavin, B2, som är knallgult. Kroppen kan bara ta upp en viss mängd åt gången, och överskottet lämnar kroppen med urinen. Det är helt ofarligt.

Ja, hos vuxna. 400 mg om dagen minskade antalet migränanfall i flera studier. Effekten kommer efter några veckor, så ge det minst två till tre månader.

Nej, B2 räknas som mycket säkert. Kroppen tar bara upp en begränsad mängd och gör sig av med resten.

Lever, mjölk, yoghurt, ost, ägg, mandlar, svamp och fullkorn.

Fortsätt utforska