Melatonin: mörkerhormonet, och vad det gör för sömnen

Melatonin är ett hormon som bildas i tallkottkörteln, en liten körtel mitt i hjärnan. Den börjar producera melatonin när det blir mörkt på kvällen, och nivåerna är som högst mitt i natten. Ljus, särskilt blått ljus från skärmar och lampor, stoppar produktionen.

I större delen av Europa och i USA säljs melatonin som kosttillskott. I Sverige är melatonin ett läkemedel, och det är därför inte tillåtet att sälja det som kosttillskott här.

• Receptfritt på apoteketJetlag

  Sedan hösten 2020. Bara godkänt för kortvarig behandling av jetlag hos vuxna.

• ReceptbelagtSömnproblem

  Godkänt för sömnproblem hos vuxna från 55 år och hos vissa barn med ADHD, samt för jetlag.

• Kosttillskott och gummiesInte tillåtet

  Läkemedelsverket ser tecken på olaglig försäljning av melatonin som kosttillskott. Innehållet kan avvika kraftigt från etiketten.

Den receptfria försäljningen ökade från 367 455 förpackningar 2021 till över 825 000 år 2024, och även förskrivningen ökar. Läkemedelsverket varnar för att melatonin används för lättvindigt och att kunskapen om långvarig användning är begränsad.

I en sammanställning av 19 studier med 1 683 barn och vuxna med sömnproblem somnade de i snitt 7 minuter snabbare och sov 8 minuter längre med melatonin. Sömnkvaliteten blev något bättre, och effekten avtog inte med tiden. Högre doser och längre behandling gav lite större effekt på insomningen.

Hos 170 personer över 55 år med sömnproblem gav 2 mg melatonin med långsam frisättning i tre veckor bättre sömnkvalitet och piggare morgnar än placebo. Ingen fick sämre sömn eller abstinens när de slutade.

Jetlag är det melatonin fungerar bäst mot. Cochrane, ett oberoende nätverk som granskar forskning, fann att melatonin minskade jetlag i 9 av 10 studier när resenärerna passerade fem tidszoner eller fler. Ungefär varannan som tog melatonin fick hjälp som de inte skulle fått annars.

• När?Vid läggdags på resmålet

  Mellan klockan 22 och midnatt lokal tid. Tagen tidigt på dagen kan melatonin i stället göra en sömnig och försena omställningen.

• Dos0,5 till 5 mg

  Alla doser fungerade. Med 5 mg somnade man lite snabbare än med 0,5 mg, men mer än 5 mg var inte bättre.

• Mest nyttaÖsterut

  Effekten var störst ju fler tidszoner man passerade och mindre vid resor västerut.

Mer melatonin är inte bättre. I en studie på unga friska fick deltagarna 0,3 eller 1 mg melatonin klockan nio på kvällen, två till fyra timmar före sänggåendet. Båda doserna gjorde att de somnade snabbare, och 0,3 mg gav samma nivå i blodet som kroppens eget nattliga melatonin. Ingen kände sig dåsig morgonen efter.

• Somna tidigare1 till 2 timmar före

  Ofta används melatonin en till två timmar före den tid man vill somna.

• JetlagVid läggdags

  På resmålet, några dagar efter ankomsten.

• Låg dos först0,5 till 1 mg

  Höga doser ökar risken för dåsighet och huvudvärk dagen efter.

• Långsam frisättningÖver 55 år

  Receptbelagda tabletter som släpper ut melatoninet långsamt under natten, som kroppens eget.

I Sverige fick nästan 2 % av alla barn och ungdomar melatonin på recept 2017, en ökning med 15 gånger för flickor och 20 gånger för pojkar sedan 2006. Nästan 80 % av barnen fick också andra läkemedel som påverkar hjärnan, oftast ADHD-medicin. Av barnen som började med melatonin vid 5 till 9 års ålder fick ungefär var sjätte det fortfarande åtta år senare.

För barn ska rutiner, mindre skärmtid på kvällen och mörker i sovrummet prövas först, och melatonin bara ges efter läkares bedömning.

• Dåsighet, huvudvärk och yrselVanligast

  Oftast lindrigt och vanligare vid höga doser.

• Livliga drömmar och mardrömmarFörekommer

  Rapporteras av en del användare.

• Waran och epilepsiPrata med läkare

  Fallrapporter tyder på att melatonin kan påverka waran och epilepsi.

• Gravid och ammarAvstå

  Det saknas tillräcklig kunskap om säkerheten.

• BilkörningVar försiktig

  Melatonin kan göra en sömnig. Kör inte direkt efter att du tagit det.

Produkter som köps utomlands eller på nätet kan innehålla något helt annat än det som står på burken. I en kanadensisk granskning av 31 tillskott varierade melatoninet från 83 % mindre till 478 % mer än det som stod på etiketten, och åtta innehöll serotonin.

• Dagsljus på morgonenStäll klockan

  Ljus tidigt på dagen hjälper den inre klockan att börja producera melatonin i tid på kvällen.

• Dämpat ljus på kvällenMindre skärm

  Starkt ljus och skärmar sena kvällar bromsar melatoninet.

• Regelbundna tiderSamma tid varje dag

  Att gå och lägga sig och gå upp samma tid stärker dygnsrytmen.

• Mörkt sovrumMörkläggning

  Även lite ljus under natten kan sänka melatoninet.