Kortisol: stresshormonet, och hur du sänker det på riktigt

Kortisol är ett hormon som bildas i binjurarna, två små körtlar som sitter ovanpå njurarna. Det styrs av hjärnan: när du utsätts för stress skickar hjärnan en signal till hypofysen, som i sin tur säger åt binjurarna att släppa ut kortisol.

Kortisolet följer en tydlig dygnsrytm. Det stiger under de sista timmarna av natten och toppar ungefär en halvtimme efter att du vaknat, något som kallas uppvaknandesvaret. Sedan sjunker det under dagen och är som lägst runt midnatt, när kroppen är inställd på sömn.

Sömnbrist rubbar rytmen. När unga män fick sova bara fyra timmar, eller inte alls, var kortisolet 37 till 45 % högre kvällen efter, och den nattliga sänkningen kom minst en timme senare. Det är ett skäl till att dålig sömn och stress lätt förstärker varandra.

Det är viktigt att skilja på vardagsstress och sjukdom. Vid långvarig stress kan kortisolet vara något förhöjt och dygnsrytmen platt, vilket kan ge sämre sömn, ökad aptit och sug efter fet och söt mat. Riktigt högt kortisol under lång tid kallas Cushings syndrom.

• Runt ansikteCushing

  Ansiktet blir runt och rött, ibland kallat månansikte.

• Fett på magen och i nackenCushing

  Samtidigt blir armar och ben smala.

• Lila bristningar och blåmärkenCushing

  Huden blir tunn och skör.

• MuskelsvaghetCushing

  Svårt att resa sig från en stol eller gå i trappor.

• Högt blodtryck och blodsockerCushing

  Kortisol höjer båda.

Cushings syndrom beror oftast på behandling med kortisontabletter. Mer sällan beror det på en godartad tumör i hypofysen eller binjuren. Har du flera av symtomen ska du kontakta vården.

Kortisol påverkar var kroppen lagrar fett, och vid Cushings syndrom samlas fettet runt magen. Men hur är det vid vanlig stress?

I en amerikansk studie fick 59 kvinnor göra stressande uppgifter i labbet flera dagar i rad. Kvinnor med mycket fett runt magen utsöndrade mer kortisol och vande sig inte vid stressen, särskilt de som i övrigt var smala. Hos 2 527 engelsmän över 54 år hängde högre kortisol i håret, ett mått på kortisol under flera månader, ihop med högre vikt och större midjemått.

För lite kortisol kallas binjurebarksvikt. Den vanligaste formen, Addisons sjukdom, uppstår när immunförsvaret angriper binjurarna. Det ger trötthet, viktnedgång, yrsel, lågt blodtryck, sug efter salt och ibland mörkare hud. Lågt kortisol kan också uppstå om man slutar med kortisontabletter för snabbt. Tillståndet är ovanligt men allvarligt och behandlas med hydrokortison.

Binjureutmattning är något annat. Påståendet är att långvarig stress tröttar ut binjurarna så att de inte orkar göra kortisol. En systematisk genomgång av 58 studier fann inget stöd för att tillståndet finns, och ingen endokrinologisk förening erkänner det. Utmattning är ett verkligt problem, men orsaken sitter inte i binjurarna.

• Blodprov på morgonenVid misstänkt brist

  Tas runt klockan åtta, när kortisolet normalt är högt.

• Salivprov sent på kvällenVid misstänkt Cushing

  På kvällen ska kortisolet vara lågt. Ett högt värde är ett varningstecken.

• DygnsurinTotal mängd

  Urinen samlas under ett dygn för att mäta all kortisol som utsöndrats.

• Kortisol i håretI forskning

  Visar kortisolet under flera månader, men används inte i vården.

Kortisolet varierar så mycket under dygnet och med stress att ett enstaka värde säger lite. Normalvärdena skiljer sig mellan laboratorier och beror på tidpunkten. Salivtester som säljs på nätet för att hitta binjureutmattning har inget vetenskapligt stöd.

• Sov tillräckligtGrunden

  Redan en natt med för lite sömn höjde kvällens kortisol med upp till 45 %.

• Meditation och avslappningStarkt stöd

  I 58 studier med 3 508 personer sänkte stresshantering kortisolet. Mindfulness, meditation och avslappning fungerade bäst.

• Tid i naturenGratis

  Tid i en park eller skog sänkte kortisolet i saliven med drygt 20 % per timme utöver den naturliga sänkningen. Mest nytta per minut gav 20 till 30 minuter.

• AshwagandhaÖrten

  300 mg två gånger om dagen i två månader sänkte kortisolet och stressen jämfört med placebo.

• RosenrotÖrten

  I en svensk studie på personer med utmattning sjönk kortisolet på morgonen.

• Mindre koffein på eftermiddagenEnkelt

  Koffein höjer kortisolet, även hos vana kaffedrickare när de dricker kaffe efter lunch.

Läs mer om ashwagandha, som fungerar bäst under kortare perioder, och om rosenrot. Regelbunden måttlig träning sänker kortisolet på sikt, medan mycket långa och hårda pass höjer det tillfälligt.

• KortisolcocktailInga studier

  Apelsinjuice, kokosvatten och salt. Drycken har aldrig testats och har ingen påvisad effekt på kortisolet.

• KortisolansikteOftast fel

  Ett svullet ansikte på morgonen beror oftast på salt, alkohol, sömn eller allergi. Det runda ansiktet vid Cushings syndrom är ovanligt.

• KortisolblockerareSvagt stöd

  Tillskott som säljs mot kortisol innehåller oftast ashwagandha, magnesium eller fosfatidylserin. Bara ashwagandha har tydligt stöd.