L-teanin: lugnt fokus från grönt te
L-teanin är aminosyran som gör att en kopp grönt te känns både lugnande och klargörande på samma gång. Som tillskott säljs den för fokus, mot stress och för bättre sömn, ofta tillsammans med kaffe. Vi har gått igenom studierna: L-teanin har en tydlig men kortvarig effekt på uppmärksamheten, en liten effekt på sömnen och svagare stöd mot ångest än många tror.
7 min läsningUppdaterad
L-teanin
Fokus
Snabbare och säkrare uppmärksamhet efter en dos
Med kaffe
Bättre fokus än kaffe ensamt i flera studier
Sömn
Något bättre sömnkvalitet i 18 studier
Stress
Liten effekt, och osäker mot ångest
Kort och gott
- L-teanin är en aminosyra från teblad, som finns mest i grönt te och matcha.
- En dos på 200 mg en halvtimme till en timme före en uppgift gav snabbare och säkrare uppmärksamhet i 31 studier.
- Tillsammans med koffein förbättrades fokus mer än med koffein ensamt.
- L-teanin förbättrade sömnkvaliteten något och gjorde att man kände sig piggare dagen efter.
- Effekten mot stress var liten och mot ångest osäker.
- L-teanin är säkert, och inga allvarliga biverkningar har rapporterats.
Vad är L-teanin?
L-teanin är en aminosyra som finns nästan bara i teplantan. Den ger teets mjuka smak och finns mest i grönt te och matcha, där man dricker hela det malda bladet. I tillskott framställs L-teanin oftast med hjälp av enzymer, men det är samma ämne som i teet.
Så funkar det
L-teanin tas upp från tarmen och når hjärnan inom en timme. Där påverkar den signalämnen som dämpar och lugnar, och ökar de långsamma alfavågor i hjärnan som hör ihop med avslappnad vakenhet. Det är därför te ofta beskrivs som piggt men lugnt, medan kaffe kan göra en nervös.
L-teanin för fokus, och tillsammans med kaffe
Den största sammanställningen, 31 studier med 1 168 personer från 2026, fann att en dos på 200 mg en halvtimme till en timme före ett test gav snabbare och säkrare uppmärksamhet hos friska. Effekten var tydlig men kortvarig.
Med kaffe
L-teanin mot stress och ångest
L-teanin säljs ofta mot stress, men effekten är mindre än många tror. I den stora sammanställningen minskade stressen bara lite efter en dos, och mest i studier med hög risk för felkällor. Effekten på ångest var osäker. Däremot fanns tecken på att nedstämdhet kan minska efter en dos, något som behöver bekräftas.
I en japansk studie fick 30 friska vuxna 200 mg om dagen i fyra veckor. Nedstämdhet, oro och sömnproblem minskade, och ordflödet förbättrades. Två av forskarna arbetade för tillverkaren. Läs också om ashwagandha och magnesium, som studerats för stress.
L-teanin och sömn
I en sammanställning av 18 studier med nästan 900 personer gav L-teanin något bättre sömnkvalitet, lite snabbare insomning och piggare dagar. Många studier blandade dock L-teanin med andra ämnen.
Hos 98 pojkar mellan 8 och 12 år med ADHD gav 400 mg om dagen i sex veckor mer tid sovande och effektivare sömn, mätt med en klocka på handleden. Det tog däremot inte kortare tid att somna. Vid sömnproblem på grund av dygnsrytmen kan du också läsa om melatonin.
Hur mycket L-teanin per dag?
Fokus100 till 200 mg
En halvtimme till en timme före en krävande uppgift.
Med kaffeDubbelt mot koffeinet
Till exempel 100 mg L-teanin till 50 mg koffein, eller 200 mg till en stor kopp kaffe.
Sömn200 till 400 mg
På kvällen. 400 mg om dagen användes i studien på barn med ADHD.
Grönt te10 till 30 mg/kopp
Matcha ger mer. Teet ger dessutom koffein.
Är L-teanin säkert?
L-teanin är ett av de säkraste tillskotten. I 31 studier rapporterades inga allvarliga biverkningar, och fler slutade inte med L-teanin än med placebo. Det är lagligt och säljs fritt som kosttillskott i Sverige.
Huvudvärk och dåsighetOvanligt
Rapporteras av en del, oftast lindrigt.
Gravid och ammarAvstå
Det saknas studier.
BarnPrata med läkare
Studerat hos barn med ADHD utan problem, men ge inte tillskott till barn utan råd från vården.
Studier
6 studier
Vanliga frågor
Det här undrar många
Fortsätt utforska
Relaterade ämnen
Magnesium
En mineral med betydelse för muskler, nerver och energi.
Ashwagandha
Dämpar stress och oro och ger lite bättre sömn. Fungerar bäst vid tillfälliga perioder, ungefär som ett glas vin, och inte som något att ta varje dag i all evighet.
Lion's mane (lejonmanskivling)
Den lurviga svampen som sägs vässa minnet. Vad studierna på människor visar om minne, fokus, oro och sömn, dosering och biverkningar.
Melatonin
Kroppens eget mörkerhormon och ett populärt sömnmedel. Om melatonin är receptfritt i Sverige, effekt på sömn och jetlag, rätt dos, barn och biverkningar.