Probiotika: mjölksyrabakterierna som bygger upp tarmfloran

Probiotika betyder ungefär "för livet". Det är levande mikroorganismer som gör nytta i kroppen när vi får i oss tillräckligt av dem. De allra flesta är mjölksyrabakterier, som laktobaciller, och bifidobakterier.

I tarmen bor omkring 40 biljoner bakterier av hundratals olika arter. Tillsammans kallas de tarmfloran. De hjälper oss att bryta ner fibrer, bildar vitaminer, tränar immunförsvaret och håller sjukdomsframkallande bakterier borta.

Tarmfloran kan rubbas av antibiotika, stress, sömnbrist, mycket socker och snabbmat, och av för lite fibrer. Vanliga tecken på en utslagen tarmflora är:

• Lös mage eller diarréVanligast

  Särskilt under och efter en antibiotikakur.

• Gaser och uppblåsthetMage

  När balansen mellan bakterierna ändras ändras också hur maten jäser i tarmen.

• FörstoppningMage

  Tarmens rörelser påverkas av vilka bakterier som bor där.

• SvampinfektionUnderliv

  Antibiotika kan slå ut mjölksyrabakterierna i underlivet så att svampen tar över.

• Täta förkylningarImmunförsvar

  En stor del av immunförsvaret sitter i tarmen.

Antibiotika räddar liv, men skiljer inte på goda och dåliga bakterier. En kur slår ut stora delar av tarmfloran, och det är därför så många får lös mage eller diarré.

Hur länge spåren sitter i visade en studie från Köpenhamn. Friska unga män fick antibiotika i fyra dagar. Bifidobakterierna och de bakterier som bildar den skyddande fettsyran smörsyra slogs ut, och floran var nästan återställd först efter sex veckor. Nio vanliga arter saknades fortfarande hos de flesta efter ett halvår.

Därför är det just under en antibiotikakur som probiotika gör mest nytta. De goda bakterierna fyller på det som antibiotikan slår ut och håller tarmen i balans. Det här visar studierna:

• VuxnaMindre diarré

  I 36 studier med över 9 000 vuxna fick de som tog probiotika diarré av antibiotikan betydligt mer sällan, risken sjönk med drygt en tredjedel.

• BarnMer än halverat

  Bland barn som fick antibiotika fick 8 av 100 diarré med probiotika, jämfört med 19 av 100 utan.

• Svår tarminfektionHalverad risk

  När antibiotikan har slagit ut de goda bakterierna kan en farlig bakterie, C. difficile, ta över tarmen och ge svår diarré. Med probiotika halverades risken.

Så tar du probiotika med antibiotika

• Starta samma dagDag 1

  Börja med probiotika samma dag som du tar den första antibiotikatabletten.

• Två timmars mellanrumVarje dag

  Ta probiotikan minst två timmar före eller efter antibiotikan, så att bakterierna inte slås ut direkt.

• Hög dosMinst 5–10 miljarder

  Doser på minst 5 miljarder bakterier om dagen gav tydligast skydd i studierna.

• Fortsätt efter kuren1–2 veckor

  Fortsätt en till två veckor efter sista antibiotikadosen, och låt sedan fermenterad mat och fibrer ta över.

Varför låta maten ta över? En israelisk studie såg att kroppens egen flora växte tillbaka långsammare hos dem som tog ett probiotikum i fyra veckor efter kuren. Probiotikan skyddar alltså bäst under och strax efter kuren. Därefter ger fermenterad mat och fibrer de egna bakterierna bästa förutsättningarna.

Ett bra komplement är jästsvampen Saccharomyces boulardii. Eftersom den är en svamp och inte en bakterie biter antibiotikan inte på den, och den halverade risken för diarré i en sammanställning av 21 studier.

Probiotika är inte en sak utan hundratals. Varje bakterie har sina styrkor, och därför är ett tillskott med många olika stammar att föredra. Här är de mest studerade och vad de är kända för:

• L. reuteriSveriges stjärna

  Finns naturligt i bröstmjölk och är utforskad av svenska forskare i decennier. Har minskat skrik vid kolik, halverat benförlusten hos äldre kvinnor i en studie från Göteborg och används för tandköttet och vid magsårsbakterien H. pylori. Finns inte i alla tillskott.

• L. plantarumKänslig mage

  Togs fram av forskare i Lund. En av de bäst dokumenterade bakterierna vid IBS, där den minskade både magsmärta och uppblåsthet.

• L. rhamnosusMest studerad

  Stammen LGG är en av världens mest studerade probiotika, bland annat vid magsjuka och antibiotikakurer hos barn.

• L. acidophilus och L. caseiKlassikerna

  Mjölksyrabakterier som länge använts i filmjölk och tillskott och stöttar en sur och skyddande miljö i tarmen.

• L. crispatusUnderlivet

  Den bakterie som dominerar i en frisk underlivsflora. Har i studier minskat återfall av bakteriell vaginos.

• L. gasseriBukfettet

  Har i studier minskat fettet runt de inre organen och midjemåttet hos överviktiga.

• BifidobakterierTjocktarmen

  B. longum, B. lactis, B. bifidum och B. breve hör till de första bakterierna i en bebis tarm. De slås lätt ut av antibiotika och har lindrat magsmärta vid IBS. B. longum studeras även för kopplingen mellan tarm och humör.

• S. thermophilus och L. lactisMatsmältningen

  Kulturerna i yoghurt och fil. Hjälper bland annat till att bryta ner mjölksocker.

Hyllorna på apoteket och i hälsokostbutiken är fulla av mjölksyrabakterier i tabletter och kapslar. Det här är värt att titta efter:

• Många bakterierMinst 10 miljarder

  Mängden anges i miljarder eller CFU. Höga doser har gett bäst effekt i studierna, särskilt vid antibiotika.

• Många stammarBred flora

  Både laktobaciller och bifidobakterier, gärna med väldokumenterade bakterier som L. reuteri, L. plantarum och L. rhamnosus.

• Syrasäker kapselÖverlever magen

  Magsyran är bakteriernas största fiende. En kapsel som tål syra släpper ut bakterierna först i tarmen.

• PrebiotikaMat på vägen

  Fibrer som inulin och FOS är mat åt bakterierna och hjälper dem att etablera sig.

• En kapsel om dagenEnkelt

  Det viktigaste är att ta den varje dag. Ju enklare, desto lättare att hålla i.

Människan har ätit fermenterad mat i tusentals år, långt innan någon visste vad en bakterie var. När mjölk, kål eller te får jäsa bildas mjölksyra och nya bakterier växer till.

I en studie från Stanford fick friska vuxna äta mycket fermenterad mat i tio veckor. Tarmflorans mångfald ökade stadigt, och 19 inflammationsmarkörer i blodet sjönk. En annan grupp som åt mycket fibrer fick inte samma ökning av mångfalden.

Kefir finns i de flesta mataffärer, även laktosfri. Ett glas om dagen är en bra början. Vad kefir är bra för, och vad den inte hjälper mot, står i vår artikel om kefir.

Probiotika är bakterierna. Prebiotika är maten de lever av, framför allt fibrer som vi själva inte kan bryta ner. När bakterierna äter fibrer bildar de smörsyra, som är bränsle för tarmens celler och håller slemhinnan tät.

• HavregrynBetaglukan

  Havrens fibrer gynnar bland annat bifidobakterier.

• Lök, vitlök och purjolökInulin

  Rika på inulin, en av de bästa fibrerna för goda bakterier.

• BaljväxterBönor och linser

  Mycket fibrer och resistent stärkelse.

• Kall kokt potatis och pastaResistent stärkelse

  När potatis eller pasta svalnar bildas stärkelse som bakterierna älskar.

• Banan och jordärtskockaFOS och inulin

  En lite grön banan ger mer resistent stärkelse än en mogen.

Är magen orolig kan pepparmynta lugna kramp och gaser, och zink-L-karnosin hjälper magslemhinnan att läka.

• Hur mycket?10–20 miljarder

  En kapsel om dagen med minst 10 miljarder bakterier från flera olika stammar.

• När?Varje dag

  Gärna i samband med frukost. Vid antibiotika minst två timmar från antibiotikadosen.

• Hur länge?4 veckor och uppåt

  Vid antibiotika under hela kuren plus en till två veckor. Annars gärna i perioder på en till tre månader.

• Med matenVarje dag

  Kefir, filmjölk eller surkål och mycket fibrer. Det är så tarmfloran byggs upp på sikt.