Elektrolyter: vad de gör, och när vätskeersättning behövs

Elektrolyter är salter som delar upp sig i laddade partiklar när de löses i vatten, och därför kan leda ström. De viktigaste i kroppen är natrium, kalium, klorid, magnesium, kalcium och bikarbonat.

• VätskeersättningMagsjuka

  En exakt blandning av salt och socker. Sockret hjälper tarmen att ta upp salt och vatten snabbare än vatten ensamt.

• Elektrolytdryck för träningSvett

  Innehåller salt och ofta socker för energi. Mängden salt varierar mycket mellan produkter.

• Elektrolyttabletter utan sockerSmak och salt

  Ger salt men inte sockrets hjälp med upptaget. Fungerar sämre vid diarré.

Elektrolyter och socker tillsammans håller kvar mer vätska i kroppen än vatten. I en studie där unga vuxna drack en liter i vila stannade mer vätska kvar efter två timmar med en sportdryck än med vatten.

Vid diarré och kräkningar förlorar kroppen både vatten och salter snabbt. Vätskeersättning har räddat miljontals barns liv i världen. I Cochranes genomgång av studier på barn med diarré behövde färre barn dropp med den moderna vätskeersättningen med lite mindre salt och socker, och de kräktes mindre.

Sök vård om ett barn eller en äldre person kissar mycket lite, blir slö eller förvirrad, har torr mun och inga tårar, eller inte kan behålla någon vätska.

Hur mycket salt man förlorar i svett skiljer sig mycket mellan personer. Det amerikanska idrottsmedicinska sällskapet rekommenderar att man inte förlorar mer än 2 % av kroppsvikten i vätska under träning, och att drycker med elektrolyter och kolhydrater kan vara bättre än vatten vid långa pass och i värme.

• Pass under en timmeVatten räcker

  Elektrolyterna fylls på med nästa måltid.

• Långa pass och värmeElektrolyter

  Vid lopp, långa cykelturer, värmebölja eller mycket svett.

• Väg dig före och efterTips

  Varje förlorat kilo motsvarar ungefär en liter svett.

Muskelkramp vid träning har många orsaker, som trötthet i musklerna. I en liten studie sprang tio unga män nedförsbacke i 35 graders värme och drack antingen vatten eller vätskeersättning. Med vatten blev musklerna mer känsliga för kramp, och med vätskeersättning mindre känsliga. Resultatet tyder på att elektrolyter kan hjälpa vid träning i värme. Läs också om magnesium, som ofta används mot kramp.

Alkohol driver ut vätska, och därför tror många att baksmällan beror på uttorkning. Men forskarna har sett att uttorkning och baksmälla uppstår samtidigt utan att den ena orsakar den andra. Uttorkningen är oftast lindrig och kortvarig, medan baksmällan håller i sig. Att dricka vatten under kvällen gav bara liten skyddande effekt, och vatten dagen efter lindrade inte baksmällan. Det finns inga bra studier på elektrolyter mot baksmälla.

Sällan. De flesta i Sverige får redan i sig mer salt än rekommenderat, och kalium, magnesium och kalcium kommer bäst från grönsaker, frukt, baljväxter och mjölkprodukter. Den som tar en salt elektrolytdryck varje dag ökar sitt saltintag ytterligare, vilket höjer blodtrycket över tid.

Undantag är den som svettas mycket i arbetet eller vid träning, och den som har kraftiga förluster av andra orsaker. Kalium från mat har däremot tydligt stöd för blodtrycket, läs mer om kalium.

• Högt blodtryckVar försiktig

  Salt höjer blodtrycket. Välj produkter med lite natrium.

• Njursjukdom eller hjärtsviktPrata med läkare

  Kroppen har svårt att göra sig av med salt, vätska och kalium.

• Vissa blodtrycksmedicinerPrata med läkare

  ACE-hämmare och vissa vätskedrivande kan höja kaliumet.

• För mycket vattenLika farligt

  Att dricka långt mer än man svettas kan ge farligt lågt natrium.