Kefir: vad det är, vad det är bra för och hur du gör egen

Kefir är mjölk som har fått jäsa med kefirkorn, även kallade kefirgryn. Kornen är små vita klumpar som liknar blomkål. De är inte riktiga korn utan en levande gemenskap av mjölksyrabakterier, ättiksyrabakterier och jästsvampar som lever ihop i en geléaktig massa.

När kornen ligger i mjölk äter mikroberna av mjölksockret, laktosen. Bakterierna gör mjölksyra som gör drycken syrlig och tjockare, och jästen gör lite kolsyra och spår av alkohol som ger den lätta bubbligheten. Kefir har druckits i Kaukasus i hundratals år och kallas ibland den ryska filen.

Kefir är inte samma sak som filmjölk, även om de liknar varandra. Skillnaden ligger i vilka mikrober som har jäst mjölken:

• KefirFlest sorter

  Jäst med kefirkorn: dussintals sorters bakterier och jästsvampar. Syrlig, lite bubblig och tunn.

• FilmjölkSvensk klassiker

  Jäst med några få mjölksyrabakterier i rumstemperatur. Mild och tjock, utan jäst.

• A-filProbiotisk

  Filmjölk med tillsatta probiotiska bakterier, Lactobacillus acidophilus och bifidobakterier.

• YoghurtTvå bakterier

  Jäst med två värmeälskande bakterier. Ofta tillsätts fler probiotiska stammar.

• Grekisk yoghurtMest protein

  Silad yoghurt med ungefär dubbelt så mycket protein, men färre sorters mikrober än kefir.

Kefir är alltså inte nödvändigtvis nyttigare än a-fil eller yoghurt. A-fil innehåller väl studerade probiotiska stammar, grekisk yoghurt mer protein. Kefirens styrka är variationen. Du kan använda kefir precis som filmjölk, till exempel till frukost med müsli eller i en smoothie.

Forskningen på kefir är mindre än man kan tro med tanke på hur populär den är. En genomgång av alla 16 randomiserade studier visade att kefir är säkert och har lovande effekter, men att många studier var små. Här är det som håller bäst:

• LaktosbesvärBra stöd

  Naturell kefir gav ungefär 60 % mindre vätgas och mycket mindre gaser än mjölk hos personer med laktosintolerans.

• Magbakterien H. pyloriBra stöd

  Med kefir till antibiotikan försvann bakterien hos 78 % mot 50 % med mjölk, och biverkningarna blev färre.

• FörstoppningLovande

  5 dl om dagen gav fler toalettbesök, mjukare avföring och mindre laxermedel.

• TarmfloranLovande

  Fermenterad mat gjorde tarmfloran mer artrik och sänkte flera inflammationsmarkörer.

• Crohns sjukdomLovande

  Lägre inflammation och mindre uppblåsthet på fyra veckor i en liten studie.

• BlodsockerMåttligt

  Lägre insulinresistens i sex studier, och lägre långtidssocker vid typ 2-diabetes i en studie.

• SkelettetTidigt

  Starkare höft hos personer med benskörhet i en liten pilotstudie.

• MunhälsanLovande

  Färre kariesbakterier i munnen i flera små studier.

Kefir är alltså främst bra för magen. Ska du behandlas mot magbakterien H. pylori kan ett glas kefir till varje måltid vara ett billigt och enkelt komplement. Läs mer om goda bakterier för magen i vår artikel om probiotika.

Kefir säljs ibland som ett mirakel för hjärtat och vikten. Där säger studierna något annat:

• ViktenSom mjölk

  Överviktiga kvinnor gick ner lika mycket med två extra glas mjölk som med kefir.

• KolesteroletIngen effekt

  Kefir sänkte inte kolesterolet mer än mjölk hos män med höga värden.

• BlodtrycketIngen effekt

  I sju studier sänkte kefir inte blodtrycket.

• Diarré av antibiotikaIngen effekt hos barn

  Barn som drack kefir under en antibiotikakur fick diarré lika ofta som de som fick placebo.

Nej, vanlig kefir är inte laktosfri. Men en del av laktosen bryts ner under jäsningen, och bakterierna i kefiren har enzymer som hjälper till att bryta ner resten i tarmen. I en studie gav naturell kefir därför ungefär 60 % mindre vätgas än mjölk hos personer med laktosintolerans, och gaserna i magen minskade med upp till 71 %.

Många som inte tål mjölk tål alltså kefir. Börja med en liten mängd och känn efter. Är du mycket känslig finns laktosfri kefir i de flesta matbutiker. Har du mjölkproteinallergi ska du däremot undvika kefir helt, eftersom den innehåller samma proteiner som mjölk.

Det finns ingen officiell rekommendation, men 1 till 2 dl om dagen är en bra mängd. I studierna har man druckit 2,5 till 6 dl om dagen. Det går utmärkt att dricka kefir varje dag, och det är just det regelbundna som verkar göra nytta för tarmfloran.

Det spelar ingen roll när på dagen du dricker den. Många tar kefir till frukost, men det går lika bra på kvällen. Är du inte van kan magen bli lite gasig de första dagarna, så börja med ett halvt glas.

• ProteinCa 3,5 g/dl

  Ungefär som mjölk. Mättar och är bra för musklerna.

• KalciumCa 120 mg/dl

  Lika mycket som mjölk, bra för skelettet.

• B-vitaminerB2 och B12

  Mjölkprodukter är bland de bästa källorna till riboflavin och B12.

• Levande mikroberDussintals sorter

  Fler sorter i hemgjord kefir än i de flesta köpta.

Mjölk och kefir är bland de bästa källorna till vitamin B2 och B12.

Värm inte kefiren om du vill ha kvar de levande mikroberna. I bakning och pannkakor fungerar den fint, men då dör bakterierna.

Hemgjord kefir är billig, enkel och innehåller oftast fler sorters mikrober än kefiren i butiken. Det enda du behöver är kefirkorn, mjölk och en glasburk.

1. Lägg 1 till 2 matskedar kefirkorn i en ren glasburk.
2. Häll på 5 dl mjölk. Vanlig pastöriserad mjölk fungerar bra, gärna med fett.
3. Täck med en tygduk eller ett löst lock och låt stå i rumstemperatur, omkring 20 till 25 grader, i ungefär ett dygn.
4. Sila av kornen när kefiren har tjocknat och luktar syrligt. Häll kefiren i en flaska och ställ den i kylen.
5. Lägg kornen i ny mjölk och börja om. Kornen växer, så du kan dela med dig till vänner.

Kefirkorn får du ofta av någon som redan gör kefir, eller köper i hälsokostbutiker och på nätet. Ska kornen vila kan de ligga i lite mjölk i kylen i ett par veckor.

Kefir finns i dag i de flesta matbutiker, från bland andra Arla, Valio och Norrmejerier: naturell, smaksatt och laktosfri. Den köpta kefiren görs oftast med en startkultur i stället för riktiga kefirkorn, vilket ger färre sorters mikrober men jämnare smak.

• NaturellBäst val

  Utan tillsatt socker. Smaksätt själv med bär eller frukt.

• SmaksattKolla sockret

  Innehåller ofta tillsatt socker. Läs näringsdeklarationen.

• LaktosfriVid känslig mage

  Laktosen är nedbruten med enzym, men bakterierna är kvar.

• HemgjordFlest mikrober

  Gjord på riktiga kefirkorn ger den mest variation.

Kefir är säker mat för de allra flesta. Några undantag:

• MjölkproteinallergiAvstå

  Kefir innehåller samma proteiner som mjölk.

• HistaminintoleransTesta försiktigt

  Fermenterad mat innehåller histamin, som kan ge besvär hos känsliga.

• Nedsatt immunförsvarPrata med vården

  Vid mycket nedsatt immunförsvar kan levande bakterier och jäst i sällsynta fall ge infektioner.

• GravidaPastöriserad

  Kefir på pastöriserad mjölk går bra. Avstå från hemgjord kefir på opastöriserad mjölk.

• IBSBörja smått

  Många tål kefir bättre än mjölk, men den innehåller fortfarande lite laktos.

Barn kan dricka kefir precis som filmjölk och yoghurt, gärna naturell utan tillsatt socker.