Lutein och zeaxantin: så skyddar de ögonen och gula fläcken

Lutein är ett gult färgämne, en så kallad karotenoid, och släkt med betakaroten i morötter. Kroppen kan inte tillverka lutein själv, så det måste komma från maten. Lutein arbetar tillsammans med zeaxantin, ett nästan likadant färgämne. I tillskott utvinns de oftast ur tagetes, en orange sommarblomma.

AMD, åldersförändringar i gula fläcken, är den vanligaste orsaken till nedsatt syn hos äldre i Sverige. Den skarpa synen i mitten av synfältet blir suddig medan sidoseendet finns kvar. Sjukdomen börjar med små gula avlagringar under näthinnan och kan sedan bli torr eller våt AMD.

I 20 studier ökade tillskott av lutein och zeaxantin pigmentet i gula fläcken, både hos friska och hos personer med AMD. Ökningen var störst hos dem som hade lite pigment från början, och när tillskottet även innehöll mesozeaxantin.

Det betyder att lutein inte är ett mirakelmedel mot AMD. Men för den som redan har medelsvår AMD ingår lutein i de tillskott som ögonläkare rekommenderar, ofta kallade AREDS2-tillskott. Det finns inga studier som visar att lutein förebygger AMD hos personer med friska ögon.

• Medelsvår AMDStörst stöd

  Lutein ingår i AREDS2-tillskottet, som bromsar sjukdomen. Det har inte effekt vid tidig AMD eller friska ögon.

• Äter lite grönsakerTroligen

  I AREDS2 hade de som åt minst lutein mest nytta, bland annat mot gråstarr.

• Mycket skärmtidLovande

  Stabilare tårfilm och bättre återhämtning efter bländning i en studie. Mer forskning behövs.

• Friska ögonOsäkert

  Pigmentet ökar, men det är inte visat att det skyddar mot sjukdom.

• Röker eller har röktVälj lutein

  Välj ögontillskott med lutein och utan betakaroten.

Skärmar ger ifrån sig blått ljus, och lutein filtrerar just blått ljus. I en australisk studie fick 70 personer som satt minst sex timmar om dagen vid skärmen 10 mg lutein och 2 mg zeaxantin eller placebo i sex månader. Med lutein bildades mer tårvätska, tårfilmen blev stabilare och ögonen återhämtade sig snabbare efter bländning. Deltagarna kände däremot ingen skillnad i ögontrötthet.

En mindre amerikansk studie med 48 unga vuxna och 24 mg om dagen såg färre huvudvärkar, mindre ögontrötthet och bättre sömn. En av forskarna var konsult åt tillverkaren, så resultatet behöver bekräftas. En sammanställning av 38 studier fann att lutein förbättrar kontrastseendet och hur snabbt ögonen återhämtar sig efter bländning, men bevisen bedömdes som svaga.

Vid gråstarr grumlas ögats lins, så att synen blir dimmig och bländningen värre. Det behandlas med en operation där linsen byts ut. Lutein finns också i linsen.

I sex studier med 42 000 personer hade de som åt mest lutein och zeaxantin 25 % lägre risk för gråstarr i linsens kärna, den vanligaste formen. Det visar ett samband men bevisar inte att lutein är orsaken. I AREDS2 minskade tillskott inte behovet av operation i stort, men hos de 20 % som åt minst lutein med maten minskade behovet med 32 %.

Lutein finns också i hjärnan. I en studie fick 90 personer mellan 40 och 75 år, som själva upplevde att minnet blivit sämre, 10 mg lutein och 2 mg zeaxantin eller placebo i sex månader. Med lutein förbättrades minnet för bilder och förmågan att lära in visuellt, men inga andra tester påverkades. För hjärnan har omega-3 mer forskning bakom sig.

Lutein är fettlösligt och tas upp bäst tillsammans med lite fett, som olja i stekpannan eller dressingen. Matlagning gör det också lättare för kroppen att få ut luteinet ur grönsakerna.

Blåbär kallas ofta bra för ögonen, men deras blå färg kommer från antocyaner och de innehåller bara lite lutein. Gula fläcken är en anledning till att äta mycket gröna bladgrönsaker.

• Vanlig dos10 mg + 2 mg

  10 mg lutein och 2 mg zeaxantin, som i AREDS2 och de flesta ögontillskott.

• Studier på skärmtid10 till 24 mg

  Högre doser har använts, men 10 mg gav effekt i den största studien.

• Med matTill en måltid

  Lutein är fettlösligt och tas upp bäst tillsammans med mat som innehåller fett.

• TålamodMinst 6 månader

  Pigmentet i gula fläcken byggs upp långsamt.

Studierna gäller kapslar och mat. Det finns inga bra studier som visar att lutein i spray eller ögondroppar når gula fläcken.

Lutein är ett av de säkraste tillskotten. EFSA, EU:s myndighet för livsmedelssäkerhet, anser att 1 mg per kilo kroppsvikt om dagen är säkert, alltså 70 mg för den som väger 70 kilo. I AREDS2 ökade lutein inte risken för lungcancer, till skillnad från betakaroten.

• Mycket höga doser i många årUndvik

  En kvinna som tog 20 mg om dagen i åtta år och dessutom åt mycket grönkål och spenat fick kristaller i gula fläcken. Synen var opåverkad och kristallerna minskade när hon slutade.

• Betakaroten och rökningUndvik

  Välj ögontillskott utan betakaroten om du röker eller har rökt.

• Gulaktig hudOfarligt

  Mycket stora mängder färgämnen från mat och tillskott kan ge huden en gul ton som går över.